Encolhimento de Ombros com Barra Suspensa

O encolher de ombros acima da cabeça é um exercício de levantamento de peso que visa principalmente os músculos trapézios na parte superior das costas e ombros. O encolher de ombros com barra é uma variação do clássico encolher de ombros com barra e é usado para direcionar as armadilhas. A diferença no exercício é que ele transforma o encolher de ombros de um exercício de puxar para um exercício de empurrar.

Como fazer:

Etapa 1: Configuração adequada: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a barra com um aperto de mão, mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Levante a barra acima da cabeça, estendendo totalmente os braços e mantendo a barra diretamente acima da cabeça. Certifique-se de manter os ombros baixos e as costas retas.

Etapa 2: levante a escápula: mantendo os braços retos e os ombros para baixo, encolha os ombros em direção às orelhas. Concentre-se em envolver os músculos da parte superior das costas e dos ombros e levante ou eleve a escápula enquanto pressiona o peso acima da cabeça.

Etapa 3: mantenha a posição superior: mantenha a posição superior por um ou dois segundos e, em seguida, abaixe os ombros de volta à posição inicial. Certifique-se de manter as costas retas e o núcleo envolvido durante todo o movimento.

Erros comuns a evitar:

Usando muito peso: É importante começar com um peso leve e aumentar gradualmente à medida que você se sentir confortável com o movimento. Usar muito peso pode levar a uma má forma e aumentar o risco de lesões.

Arredondamento das costas: mantenha as costas retas durante todo o exercício para evitar qualquer tensão desnecessária na região lombar.

Apressando o movimento: não se apresse com cada repetição e concentre-se na forma adequada. Correr durante o exercício pode levar a uma má forma e aumentar o risco de lesões.

Benefícios

1- Aumento da massa muscular: O encolhimento de ombros é um exercício eficaz para a construção de massa muscular nos músculos trapézios. Ao levantar o peso acima da cabeça e envolver os músculos da parte superior das costas, você cria tensão nos músculos trapézios, fazendo com que eles se contraiam e fiquem mais fortes.

2- Melhor estabilidade do ombro: O encolhimento de ombros pode ajudar a melhorar a estabilidade do ombro, fortalecendo os músculos que sustentam a articulação do ombro. Isso pode ser particularmente benéfico para atletas ou indivíduos que realizam atividades que exigem um alto nível de mobilidade e estabilidade do ombro.

3- Postura melhorada: O encolhimento de ombros pode ajudar a melhorar a postura, fortalecendo os músculos que sustentam a coluna e a parte superior das costas. Ao fortalecer os músculos do trapézio, você pode ajudar a neutralizar os efeitos de se curvar ou ficar sentado por longos períodos de tempo.

Em conclusão, o encolher de ombros com barra é um exercício desafiador, mas gratificante, que pode beneficiar qualquer pessoa que queira melhorar a força e a postura da parte superior do corpo.

Músculos Trabalhados

O encolhimento de ombros com barra é um exercício que visa principalmente os músculos da parte superior das costas e dos ombros, particularmente os músculos do trapézio. Aqui estão os principais músculos trabalhados durante o encolhimento de ombros com barra:

Trapézio 100%

Levantador da escápula 78%

Rombóides 78%

Estabilizadores - Deltóide anterior 78%

Estabilizadores - Deltoide Lateral 78%

Estabilizadores - Erectos Spinae 78%

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