Como fazer:
Encolher os ombros com halteres é um exercício simples que pode fornecer ótimos resultados se feito com a técnica adequada. Aqui estão algumas dicas sobre como aperfeiçoar sua técnica de encolher de ombros com halteres para obter resultados máximos:
- Comece com um peso leve: é importante começar com um peso leve que você possa controlar confortavelmente com a forma adequada. À medida que se sentir confortável com o exercício, você pode aumentar gradualmente o peso.
- Fique em pé: fique com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha as costas retas e os ombros relaxados.
- Segure os halteres corretamente: Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Seus braços devem estar retos ao lado do corpo.
- Levante os ombros: levante lentamente os ombros em direção às orelhas o mais alto possível, mantendo os braços esticados. Certifique-se de usar sua escápula e armadilhas para levantar o peso, não seu bíceps ou pescoço.
- Segure a posição superior: Segure a posição superior por um momento, certificando-se de contrair totalmente os trapézios.
- Abaixe os halteres: Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial, mantendo os braços retos.
- Repita para o número desejado de repetições: aponte para 3-4 séries de 10-15 repetições.
É importante usar um peso que você possa controlar e manter a forma adequada durante todo o exercício. Você também pode modificar o exercício usando pesos mais pesados, realizando o exercício com um braço de cada vez ou realizando o exercício em uma máquina.
Benefícios
Encolher os ombros com halteres é uma maneira eficaz de fortalecer os músculos trapézios, responsáveis por estabilizar e mover as omoplatas. Armadilhas fortes também podem melhorar sua postura e reduzir o risco de lesões no ombro.
Os músculos do trapézio são compostos de três partes: os trapézios superiores, os trapézios médios e os trapézios inferiores. Os encolhimentos de ombros com halteres visam principalmente as armadilhas superiores, que são responsáveis por elevar as omoplatas e estabilizar o pescoço.
Durante um encolher de ombros com halteres, você levanta os pesos contraindo as armadilhas superiores, o que faz com que as omoplatas se movam para cima. Esse movimento também ajuda a estabilizar o pescoço e evitar que ele se mova excessivamente durante o exercício.
Quando você mantém a posição superior do encolher de ombros por um momento, ativa suas armadilhas totalmente, o que pode levar à hipertrofia muscular (ou seja, crescimento muscular) ao longo do tempo. Esse crescimento muscular pode levar ao aumento da força e melhora da postura.
No entanto, é importante observar que os trapézios médio e inferior também são importantes para a estabilidade e postura geral do ombro. Para atingir totalmente os músculos do trapézio, é recomendável incorporar uma variedade de exercícios que visam todas as três partes do músculo.
Aqui estão algumas variações de encolhimento de ombros com halteres que você pode incorporar em sua rotina de exercícios:
Gittleson Shrugs: Esta variação atinge um lado do seu corpo de cada vez, permitindo que você se concentre em cada lado igualmente.
Encolhimento de ombros com barra de pegada ampla: Uma pegada ampla pode atingir a parte externa das armadilhas, ajudando a ampliar a parte superior das costas.
Atrás das costas Encolhe os ombros com barra: essa variação envolve encolher os ombros para baixo e para trás, em vez de para cima, visando as armadilhas inferiores e os músculos romboides.
Encolhimento de ombros alternado: essa variação envolve a alternância entre levantar um ombro de cada vez, ajudando a melhorar a simetria muscular.
No geral, variar os ombros com halteres é importante para o crescimento muscular ideal e para evitar o tédio e lesões.
Músculos Trabalhados
Encolher os ombros com halteres trabalha principalmente os músculos trapézios, que estão localizados na parte superior das costas e na área do pescoço. Especificamente, o exercício visa os trapézios superiores, responsáveis por elevar as omoplatas e estabilizar o pescoço. No entanto, outros músculos do ombro e da parte superior das costas também auxiliam no movimento, incluindo:
GRUPOS MUSCULARES
- Primário:
- Trapézio
EQUIPAMENTO
- Halteres
- Academia Completa
