A Elevação Pélvica com Barra é um exercício de treinamento de força que visa principalmente os glúteos, mas também trabalha os isquiotibiais e a região lombar.
As Elevações Pélvicas com Barra podem ser um exercício desafiador, mas são uma ótima maneira de fortalecer os glúteos e melhorar a força geral da parte inferior do corpo. Aqui está um guia para iniciantes para realizar impulsos de quadril com barra:
Como fazer:
Aqui estão as etapas para realizar o impulso do quadril com barra:
- Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco e posicione uma barra sobre os quadris.
- Plante os pés no chão, com os joelhos dobrados e os calcanhares afastados na largura do quadril.
- Role a barra pelas pernas até que esteja diretamente acima dos quadris.
- Aperte o núcleo e os glúteos e levante os quadris em direção ao teto até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Faça uma pausa no topo do movimento e abaixe os quadris de volta à posição inicial.
- Repita o número desejado de repetições.
Pontos Importantes:
- Comece com um peso mais leve: comece com um peso mais leve para garantir que você possa manter uma boa forma durante todo o exercício.
- Posicione-se corretamente: Sente-se com as costas apoiadas no banco e certifique-se de que a barra esteja posicionada confortavelmente no osso pélvico. Certifique-se de que sua cabeça e pescoço permaneçam em uma posição neutra e que seus ombros permaneçam para baixo e para trás durante todo o exercício
- Mantenha os pés firmes no chão: mantenha os pés afastados na largura dos ombros e certifique-se de que os dedos dos pés estejam apontando para a frente.
- Envolva o núcleo e os glúteos : antes de levantar os quadris, envolva o núcleo e os glúteos para garantir que você esteja usando os músculos corretos durante o exercício.
- Levante os quadris suavemente: levante os quadris em um movimento suave e controlado, certificando-se de não arquear as costas ou forçar o pescoço.
- Aperte os glúteos: no topo do movimento, aperte os glúteos para garantir que você os está direcionando de forma eficaz.
- Abaixe os quadris lentamente : abaixe os quadris de volta ao chão em um movimento lento e controlado, mantendo o núcleo e os glúteos engajados o tempo todo.
Para iniciantes:
Ao escolher o peso certo para o seu nível de condicionamento físico, é importante começar com um peso mais leve e aumentar gradualmente ao longo do tempo conforme você fica mais forte. Um bom peso inicial para iniciantes é geralmente em torno de 40-50% de seu máximo de uma repetição . À medida que você se torna mais experiente e confiante com o exercício, pode aumentar o peso para cerca de 80-90% de sua repetição máxima.
Benefícios
A elevação do quadril com barra é um excelente exercício para construir e fortalecer os músculos do quadril. Aqui estão algumas razões pelas quais os impulsos de quadril com barra devem fazer parte de sua rotina de treinamento de glúteos:
Maior ativação do glúteo: de acordo com a pesquisa , os impulsos do quadril com barra podem ativar os músculos do glúteo em maior grau do que exercícios como agachamentos e estocadas. Isso significa que você pode potencialmente ver mais progresso na força e no tamanho do glúteo, incorporando impulsos de quadril com barra em seus treinos.
Extensão do quadril aprimorada: o movimento de impulso do quadril visa especificamente a extensão do quadril, que é um movimento importante para atividades como correr, pular e levantar pesos. Ao fortalecer esse movimento com impulsos de quadril com barra, você também pode ver melhorias em seu desempenho atlético.
Redução da tensão na parte inferior das costas: Embora exercícios como levantamento terra e agachamento possam ser ótimos para aumentar a força geral da parte inferior do corpo, eles também podem sobrecarregar bastante a região lombar. Os impulsos do quadril com barra, por outro lado, mantêm as costas em uma posição estável contra um banco, o que pode reduzir o risco de lesões.
Exercício versátil: os impulsos do quadril com barra podem ser feitos com uma variedade de equipamentos, incluindo faixas de resistência, halteres e kettlebells, o que os torna um exercício versátil que pode ser modificado para se adequar a diferentes níveis e objetivos de condicionamento físico.
Trabalha os músculos centrais : O grupo muscular alvo do exercício de impulso do quadril com barra são os músculos do quadril, mas o exercício de impulso do quadril com barra envolve todos os músculos do núcleo, incluindo o transverso abdominal, o reto abdominal e os oblíquos.
Músculos centrais alvo:
- reto abdominal
- transverso abdominal
- oblíquos
- multífidos
- Assoalho pélvico
- Quadrado lombar
- Eretores da espinha
- Flexor do quadril
Como o impulso de quadril com barra pode melhorar o desempenho atlético
Os impulsos do quadril com barra podem ser altamente benéficos para atletas que procuram melhorar a força e o poder da parte inferior do corpo. Glúteos, isquiotibiais e quadríceps fortes são essenciais para o desempenho atlético em esportes como corrida, salto e movimentos de mudança de direção. Ao incorporar impulsos de quadril com barra em um programa de força e condicionamento, os atletas podem melhorar a força, velocidade e agilidade da parte inferior do corpo, o que pode se traduzir em melhor desempenho no campo ou na quadra.
Músculos Trabalhados
GRUPOS MUSCULARES
- Primário:
- Glúteos
EQUIPAMENTO
- Barra
- Banco
- Academia Completa
